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为什么说生命在于运动?看完你会爱上它!

来源:南京邦德骨科医院    时间:2016-06-01

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  对于“生命在于运动”这一经典论断,不少中老年读者一定还记忆犹新。在过去的几十年中,这一口号一直激励着几代人锻炼身体,增强体魄,陶冶性情。近年来,随着我国逐渐步入老龄社会,越来越多的中老年人开始关注运动对于健康的积极影响。
 

  中老年人的生理情况和状态与青年人有着很大的不同,所以在讨论锻炼方法以前,有必要了解增龄对人的运动系统的影响。
 


 

  对肌肉的影响
 

  随着年龄增加,肌肉开始萎缩,这是一个生理性的过程,而长期的不活动造成的静止状态又可加速这一过程。随着年龄增大,肌纤维的数量逐渐减少。在50岁时,肌肉必须比20岁时拉得更长以应对外界刺激作出反应。
 

  肌腱中的水分减少,这使得肌腱组织僵硬,承受应力的能力减弱。握力比以前小了。日常生活中的一般能力减弱,即便如开门时转动钥匙和打开瓶罐的简单动作能力亦有所减弱。随着年龄的增加,心肌搏出血液到全身的总量减小了,一般的活动就会很快感觉劳累,并且需要很长时间才能恢复。
 

  身体的代谢率(身体将食物转变为能量的速度)变慢,这可能也是造成肥胖和人体中“有害”的胆固醇增加的重要原因。
 


 

  对骨的影响
 

  在人的一生中,骨组织处于不断的吸收和形成的交替过程,并基本维持骨吸收和骨形成的动态平衡。这一过程称为骨的再塑形(remodeling)。随着增龄,这种骨的吸收和形成的平衡被打破,出现骨组织的丢失大于骨组织的形成。此时会有骨组织中的矿物质减少,骨的密度降低,脆性增加。
 

  由于骨的丢失,出现了骨质疏松。骨质疏松不只影响老年女性,最新的研究表明,老年男性也越来越受到骨质疏松的困扰。在脊柱方面,骨质疏松可以导致脊椎椎体的压缩性骨折或楔形改变,出现圆背畸形。骨质疏松也是引起老年人髋关节周围(如股骨颈囊内骨折和股骨粗隆间骨折)和手腕(桡骨远端)骨折的主要内因。
 

  我们把软骨看作是骨与骨之间的衬垫,它可以阻止骨与骨的直接摩擦。这一衬垫此时也出现了化学上的改变。由于水分的减少,软骨比从前更易受伤。此外软骨出现退变后,骨关节炎进一步发展。
 

  作为连接骨组织之间的重要组织,韧带较以前弹性减少了,不如以前灵活了。
 


 

  对关节的影响
 

  由于韧带和肌腱的变化,关节的活动度开始受到一定的限制,灵活性降低。由于软骨的劳损和破裂,关节内出现炎症和骨关节炎表现。
 

  对于老年人来说,锻炼的益处是显而易见的。一般而言,锻炼可以保持心、肺等重要器官的活力,培养积极乐观的人生态度,促进人体的新陈代谢。就局部而言锻炼可以增加骨的强度,延缓骨质疏松的发展。锻炼还可以提高肌肉的强度,增加活动的能力。并且可以保持关节、肌腱和韧带的灵活性。
 

  应该进行一些负重的锻炼,如行走(可视为保持骨强度的最佳方法),慢跑,徒步旅行,跳舞和力量训练等。除此以外,游泳和骑自行车也是行之有效的方法。只需在你的日常生活中,增加30分钟的锻炼时间,持之以恒,你必将从中受益。
 


 

  根据自己的能力和特殊需要,为自己设计一个训练的计划非常重要。大多数高龄者,即使是那些85岁以上的老人,有一些慢性病或活动不利的,仍可以参加一些强度较小的锻炼。但在开始锻炼以前,一定要听取相关医生的意见,征得医生的同意,以策安全。
 

  进行准备活动很重要,就是我们平时所说的热身。热身阶段一般可以进行缓慢的、有节奏的活动,如慢走等。慢慢增加活动的强度,直到心率、呼吸节律和体温上升。此外,也可以进行肌肉的伸展活动。
 

  行走锻炼是安全而有效的锻炼方法之一。它可以改善回心血流,加强腿部肌肉的强度。应该选择合适的锻炼时间。在进食后不要马上活动,气温较高时也不要急于锻炼。
 

  开始的两周中,每天走400米左右,第三周每天走800米,第四周每天1200米,到第五周时每天1600米。第六周起每周锻炼五天,每天1600米。
 

  应当指出,对于老年人来说,掌握运动的强度极为重要,不应过度。如果你活动中感觉气急、恶心,运动后10分钟呼吸不能恢复正常,或运动后影响了你的睡眠时间和质量,应马上停止或降低锻炼的强度。
 

  由于中老年人处于一个退行性改变的阶段,因此,在锻炼中要避免机械性、重复性动作,以免加重退变的进程。如有些老人在锻炼中机械性地转动头部和颈部、扭动腰部、动辄上百下。殊不知,这样的锻炼对于会加速脊椎的生理结构的退变,有百害而无一利。
 


 

  此外,反复的下蹲-站立以及重复性的上下楼梯,对于膝关节的损害较大,长此以往,会造成髌股关节和膝关节的骨关节炎,应该避免。
 

  倒走,是一种曾经为许多人津津乐道的锻炼方法。但至今人们未见到其相对于正常步行的优越之处,倒是在骨科急诊,经常可以见到因倒走而跌伤、骨折的病例。
 


 

  总而言之,老年人在锻炼中应该注意:强度不宜太高,幅度不宜过大,时间不宜过长,速率不宜过快。要重视自我体验,讲求循序渐进。打一个比方,老年人的运动系统就象一台老化的机器,运作不如从前。应该爱惜使用,保持机器的润滑,提高机器的性能,这样才能让机器用得好,时间用得长。如果不注意锻炼,机器就会生锈,影响使用;另一方面,过分的和不恰当的锻炼会把机器折腾坏,同样不可取。
 

  生命在于运动。生命更在于适当的运动。




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